El WOD (Workout of the Day) Murph es uno de los más populares y desafiantes dentro de la comunidad de CrossFit. Este WOD honra la memoria del teniente Michael Murphy, quien murió en combate en Afganistán en 2005. El WOD Murph se realiza en su honor y se lleva a cabo todos los años en el Día de los Caídos en Estados Unidos.
El WOD Murph consta de los siguientes ejercicios:
- 1 milla (1,6 km) de carrera
- 100 pull-ups
- 200 flexiones (push-ups)
- 300 air squats
- 1 milla (1,6 km) de carrera
El WOD se realiza en orden y sin interrupciones. Los atletas pueden optar por realizar el WOD sin peso o con un chaleco lastrado de 20 libras (9 kilogramos) para hacerlo aún más desafiante.
El récord mundial de Murph es de 34 minutos y 38 segundos, establecido por Josh Bridges en 2016. Sin embargo, la mayoría de los atletas de CrossFit tardan entre 45 minutos y una hora en completar el WOD.
El WOD Murph es un desafío extremadamente difícil, que requiere resistencia, fuerza y mentalidad. Es importante prepararse adecuadamente antes de intentar este WOD y es recomendable hacerlo bajo la supervisión de un entrenador de CrossFit experimentado. Muchos atletas de CrossFit eligen realizar el WOD Murph como una forma de honrar a los militares caídos y para conmemorar el Día de los Caídos.
Consejos antes de hacer el wod murph
- Entrena tus pull-ups: Es importante tener una buena técnica y fuerza en pull-ups antes de intentar Murph. Puedes practicar pull-ups con bandas de resistencia o hacer variantes como jumping pull-ups o ring rows para construir la fuerza necesaria.
- Aclimatación al chaleco: Si planeas hacer el WOD Murph con chaleco lastrado, es importante aclimatarte a él antes del día del WOD. Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente hasta llegar al peso objetivo. No intentes hacer el WOD Murph con un chaleco que nunca antes hayas usado.
- Practica la transición entre ejercicios: Murph es un WOD largo y agotador, por lo que es importante saber cómo transicionar de un ejercicio a otro de manera eficiente. Practica la transición entre pull-ups, push-ups y air squats para minimizar el tiempo de descanso.
- Hidrátate y nutre tu cuerpo: El WOD Murph puede durar más de una hora, por lo que es importante hidratarse adecuadamente y comer una comida adecuada antes de comenzar. Asegúrate de beber suficiente agua durante el WOD para evitar la deshidratación.
- Mentalidad: El WOD Murph es un desafío físico y mental. Mantén una mentalidad positiva y enfócate en cada ejercicio en lugar de pensar en la cantidad de repeticiones que faltan. Celebra cada pequeño logro y mantén una actitud de perseverancia para llegar hasta el final.
- Escucha a tu cuerpo: Si en algún momento te sientes mareado o con dolor, detente y toma un descanso. No te fuerces a hacer algo que pueda ponerte en riesgo de lesiones graves. La seguridad es lo primero.
