¿Qué es un Tabata en CrossFit?
Tabata es un método de entrenamiento de alta intensidad que se ha popularizado en el mundo del CrossFit. Se basa en un protocolo de 20 segundos de ejercicio intensivo seguido de 10 segundos de descanso, y se repite durante 8 rondas para un total de 4 minutos de entrenamiento.
Este método de entrenamiento se desarrolló por el investigador japonés Dr. Izumi Tabata y se demostró que es una forma efectiva de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica. En CrossFit, se utiliza para mejorar la fuerza, la resistencia y la capacidad cardiovascular, y puede ser realizado con una variedad de ejercicios, como burpees, saltos de tijera, sentadillas, entre otros.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que Tabata es un tipo de entrenamiento muy intenso y requiere una buena condición física previa, por lo que es importante hablar con un entrenador antes de comenzar. Además, es recomendable empezar con una intensidad moderada y aumentar gradualmente para evitar lesiones.
Entrenamientos tabata crossfit
Hay muchos ejercicios diferentes que se pueden incluir en un entrenamiento Tabata CrossFit. Aquí hay algunos ejemplos comunes:
- Burpees: Comience en una posición de pie y baje a una posición de sentadilla, luego saltando hacia atrás hasta una posición de plancha y regrese a la posición de sentadilla antes de saltar hacia arriba.
- Saltos de tijera: Comience en una posición de pie y salte hacia adelante y hacia atrás alternativamente, manteniendo los brazos extendidos hacia arriba.
- Sentadillas: Comience en una posición de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y baje lentamente hacia abajo hasta que las piernas estén formando un ángulo de 90 grados.
- Box jumps: Comience en una posición de pie y salte hacia arriba y hacia adelante hasta que los pies toquen un banco o una caja.
- Remo con mancuernas: Agarre una mancuerna en cada mano y manteniendo los brazos extendidos hacia adelante, jale las mancuernas hacia el pecho.
Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios que se pueden incluir en un entrenamiento Tabata CrossFit. El objetivo es realizar cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante los 20 segundos de trabajo y descansar durante los 10 segundos siguientes. Es importante recordar que este tipo de entrenamiento es muy intenso y requiere una buena condición física previa, por lo que es importante hablar con un entrenador antes de comenzar.
Beneficios de tabata en Crossfit
Hay muchos beneficios científicos que demuestran los efectos positivos del método Tabata en la mejora de la condición física. Aquí hay algunos de los principales:
- Mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica: El entrenamiento Tabata se ha demostrado que es muy eficaz para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, lo que se traduce en una mejor capacidad para realizar actividades físicas más intensas durante más tiempo.
- Aumento de la tasa metabólica: El entrenamiento Tabata se ha demostrado que aumenta la tasa metabólica después del entrenamiento, lo que significa que el cuerpo quema más calorías durante un período de tiempo más largo.
- Mejora de la flexibilidad: Al realizar diferentes ejercicios de Tabata, se trabaja en una amplia variedad de músculos y movimientos, lo que puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad general.
- Reducción del estrés: Tabata se ha demostrado que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad al liberar endorfinas durante el entrenamiento.
- Eficacia en el tiempo: Tabata es una forma de entrenamiento muy eficiente en términos de tiempo, ya que se puede lograr una gran cantidad de trabajo en un período muy corto.
Es importante recordar que, como cualquier otro tipo de entrenamiento, los resultados dependen de muchos factores, incluyendo la frecuencia, la intensidad y la duración de los entrenamientos, así como la alimentación y la genética individual. Por lo tanto, es importante hablar con un entrenador o un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.
Cómo realizar Tabata correctamente
Para realizar Tabata de manera efectiva, es importante seguir los siguientes pasos:
- Elija un ejercicio: Elija un ejercicio que desea realizar durante su sesión de Tabata. Puede ser cualquier cosa, desde sentadillas hasta burpees o saltos a la cuerda.
- Prepare su temporizador: Configure su temporizador para contar 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
- Realice el ejercicio: Realice el ejercicio escogido durante 20 segundos con la máxima intensidad posible, luego descanse durante 10 segundos. Repita este proceso durante 8 rondas.
- Mantenga la forma correcta: Durante el ejercicio, es importante mantener la forma correcta para evitar lesiones y asegurarse de obtener los mejores resultados.
- Modifique la intensidad: Si es necesario, modifique la intensidad de los ejercicios para adaptarse a su nivel actual de condición física.
- Varia los ejercicios: Varia los ejercicios regularmente para evitar la monotonía y para trabajar diferentes grupos musculares.
- Descansa adecuadamente: Asegúrese de descansar adecuadamente después de cada sesión de Tabata para permitir que sus músculos se recuperen y evitar la sobrecarga.
Recuerde que Tabata es una forma de entrenamiento muy intensa, por lo que es importante comenzar con moderación y aumentar gradualmente la intensidad a medida que aumente su condición física. También es importante hablar con un entrenador o un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.
Origen del tabata
El método Tabata fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata, un científico japonés de la educación física, en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio, Japón. En 1996, Dr. Tabata y su equipo realizaron un estudio en el que compararon los efectos de entrenamientos de larga duración con baja intensidad y entrenamientos de corta duración con alta intensidad.
El grupo de entrenamiento de corta duración realizó entrenamientos de 4 minutos que consistían en 8 rondas de 20 segundos de trabajo a una intensidad máxima seguidos de 10 segundos de descanso. El grupo de entrenamiento de larga duración realizó entrenamientos de una hora de duración con una intensidad moderada.
El estudio demostró que el grupo de entrenamiento de corta duración experimentó una mejora significativamente mayor en la resistencia aeróbica y anaeróbica que el grupo de entrenamiento de larga duración. Este descubrimiento fue el primer paso hacia la popularidad del método Tabata en el mundo del entrenamiento y el fitness.
Desde entonces, Tabata se ha utilizado en muchos programas de entrenamiento, incluyendo el CrossFit, y ha demostrado ser una forma efectiva y eficiente de mejorar la condición física.
