Air Squat
El ejercicio de air squat es una sentadilla realizada sin peso adicional, trabaja los músculos de las piernas, glúteos y espalda.
Box Jump
El ejercicio de box jump consiste en saltar sobre una caja o banco con las piernas, trabaja los músculos de las piernas y mejora la coordinación y explosividad.
Burpee
El ejercicio de burpee consiste en una combinación de flexión de rodillas, flexión de tronco y un salto, trabaja varios músculos del cuerpo y mejora la resistencia cardiovascular.
Clean and Jerk
El ejercicio de clean and jerk es una técnica de levantamiento de pesas olímpica que consiste en levantar una barra hasta los hombros (limpio) y luego impulsarla hacia arriba (jerk), trabaja varios grupos musculares y mejora la fuerza y explosividad.
Deadlift o peso muerto
El ejercicio de deadlift consiste en levantar un peso desde el suelo hasta una posición erguida, trabaja los músculos de las piernas, glúteos y espalda y mejora la fuerza y estabilidad.
Double Unders o saltos dobles
El ejercicio de double unders consiste en hacer dos vueltas completas del cable de una cuerda de saltar al mismo tiempo, mejora la coordinación y la velocidad en las piernas, además de hacer trabajar el sistema cardiovascular.
Handstand push-up o flexiones de pino
El ejercicio de Handstand push-up consiste en hacer flexiones de pecho mientras se esta en una posición invertida, trabaja principalmente los hombros, los brazos y el pecho, mejora la fuerza, estabilidad y estabilidad de la cabeza.
Kettlebell swing
El ejercicio de kettlebell swing consiste en levantar y balancear una kettlebell mediante un movimiento de cadera, trabaja los músculos de las piernas, glúteos y espalda, mejora la fuerza, la potencia y la resistencia cardiovascular.
Muscle-up
El ejercicio muscle-up consiste en realizar una transición de pull-up a barra a un dip en la barra, trabaja los músculos de los brazos, espalda, hombros y pectoral, requiere una gran fuerza y técnica.
Pull up
El ejercicio de pull-up consiste en levantar tu propio cuerpo mediante la fuerza de brazos y espalda, trabaja los músculos de los brazos, espalda y hombros, mejora la fuerza y resistencia de los mismos.
Push up
El ejercicio de push-up consiste en levantar y bajar el cuerpo mediante la fuerza de los brazos y pecho, trabaja los músculos de los brazos, pecho, hombros y espalda, mejora la fuerza y resistencia del torso y los brazos.
Snatch
El ejercicio de snatch es una técnica de levantamiento de pesas olímpica que consiste en levantar un peso desde el suelo hasta una posición erguida de un solo movimiento, trabaja varios grupos musculares y mejora la explosividad, fuerza y técnica.
Thrusters
El ejercicio thrusters consiste en combinar una sentadilla con un press de barra en un solo movimiento, trabaja varios grupos musculares como piernas, glúteos, hombros y pecho, mejora la fuerza y resistencia cardiovascular.
Toes to bar
El ejercicio toes to bar consiste en llevar los dedos de los pies hasta tocar la barra de dominadas en un movimiento continuo, trabaja los músculos abdominales, espalda y piernas, mejora la fuerza y resistencia de estos músculos y también la técnica en las dominadas.
Wall Ball
El ejercicio wall ball consiste en lanzar una pelota de medicina contra una pared mientras se realiza una sentadilla, trabaja varios grupos musculares como piernas, glúteos, hombros y core, mejora la fuerza, resistencia y coordinación.
HSPU
El ejercicio de HSPU consiste en hacer flexiones de pecho mientras se esta en una posición invertida, trabaja principalmente los hombros, los brazos y el pecho, mejora la fuerza, estabilidad y estabilidad de la cabeza.
C2B – Chest to bar
El movimiento «Chest to Bar» en español se traduce como «Pecho a Barra». Se refiere a un ejercicio de calistenia en el que se hace un pull-up desde una barra, con el pecho llegando a tocar la barra. Es un movimiento muy popular en el entrenamiento de gimnasia y CrossFit.
K2E – Rodillas al pecho
El movimiento «Knees to Chest» o «Rodillas al Pecho» en CrossFit es un ejercicio de gimnasia que implica elevar las rodillas hasta el pecho mientras se está colgando de una barra. Se trata de un movimiento de core que fortalece los músculos abdominales y mejora la capacidad de control y estabilidad del cuerpo. Este ejercicio se puede realizar como una variante de los abdominales y se utiliza a menudo en WODs (Workouts of the Day) de CrossFit para mejorar la fuerza y la resistencia del núcleo.
Sit up
El «Sit-Up» en CrossFit es un ejercicio de fortalecimiento abdominal que se realiza acostado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Se eleva el torso hasta sentarse completamente, luego se baja hasta la posición inicial. Este ejercicio se enfoca en trabajar los músculos abdominales superiores, como los rectos del abdomen y los oblicuos, y se puede realizar con o sin peso adicional para aumentar la intensidad. El Sit-Up es un componente común de muchos WODs (Workouts of the Day) de CrossFit y se utiliza para mejorar la fuerza y la resistencia abdominal.
Bench Press – Press de banca
El «Bench Press» en CrossFit es un ejercicio de levantamiento de pesas que se realiza acostado en un banco de pesas con una barra sobre el pecho. Se empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos quedan completamente extendidos, y luego se baja la barra de nuevo hasta el pecho. Este ejercicio se enfoca en trabajar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. El Bench Press es un componente común de muchos WODs (Workouts of the Day) de CrossFit y se utiliza para mejorar la fuerza y la resistencia en el tren superior del cuerpo. Puede realizarse con pesos pesados o ligeros, y puede incluir modificaciones como hacerlo con una barra curva o con pesos individuales en lugar de una barra.
Back Squat – Sentadilla trasera
El «Back Squat» en CrossFit es un ejercicio de levantamiento de pesas que se realiza con una barra colocada en la parte superior de los hombros. Se agacha hacia abajo hasta que las piernas queden paralelas al suelo, y luego se vuelve a la posición de pie. Este ejercicio se enfoca en trabajar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los isquiotibiales, y también fortalece los músculos de la espalda y el core. El Back Squat es un componente común de muchos WODs (Workouts of the Day) de CrossFit y se utiliza para mejorar la fuerza y la resistencia en el tren inferior del cuerpo.
Clean
El «Clean» en CrossFit es un ejercicio de levantamiento de pesas que implica levantar un peso desde el suelo hasta la posición de los hombros, realizando una serie de movimientos fluidos y coordinados. El Clean se divide en dos fases: la fase de «Deadlift», en la que se levanta el peso desde el suelo hasta la posición de los muslos, y la fase de «Catch», en la que se recibe el peso en la posición de los hombros. Este ejercicio se enfoca en trabajar los músculos de las piernas, la espalda y los hombros, y se utiliza para mejorar la fuerza, la velocidad y la coordinación general.
Front Squat – Sentadilla delantera
El «Front Squat» en CrossFit es un ejercicio de levantamiento de pesas que se realiza con una barra colocada en la parte delantera de los hombros. Se agacha hacia abajo hasta que las piernas queden paralelas al suelo, y luego se vuelve a la posición de pie. Este ejercicio se enfoca en trabajar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los isquiotibiales, y también fortalece los músculos de la espalda y el core. El Front Squat es una variante del Back Squat y requiere una mayor estabilidad en el tren superior del cuerpo debido a la posición de la barra.
Push Press
El «Push Press» en CrossFit es un ejercicio de levantamiento de pesas que combina elementos del press militar y el jerks. Se empieza con la barra en la posición del front rack, luego se utiliza una explosión de energía desde los hombros y las piernas para elevar la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos queden completamente extendidos. A continuación, se baja la barra de nuevo a la posición del front rack. Este ejercicio se enfoca en trabajar los músculos del tren superior del cuerpo, especialmente los hombros y los tríceps, y también fortalece los músculos de la espalda y el core.
SDHP – Sumo Deadlift High Pull
El «Sumo Deadlift High Pull» en CrossFit es un ejercicio de levantamiento de pesas que combina una versión ampliada del Deadlift con un movimiento de remo. Se inicia con los pies separados y las manos agarrando la barra en una posición ampliada. Luego, se levanta la barra desde el suelo hasta la posición de los muslos, y luego se hace un movimiento de remo para elevar la barra hacia la barbilla, utilizando los hombros y el core para impulsarla hacia arriba. Este ejercicio se enfoca en trabajar los músculos de las piernas, la espalda y los hombros, y se utiliza para mejorar la fuerza, la velocidad y la coordinación general.
Snatch
El «Snatch» en CrossFit es un ejercicio de levantamiento de pesas que implica levantar un peso desde el suelo hasta la posición de los hombros en un solo movimiento fluido y coordinado. Este ejercicio se enfoca en trabajar los músculos de las piernas, la espalda, los hombros y los brazos, y se utiliza para mejorar la fuerza, la velocidad y la coordinación general. El Snatch se divide en tres fases: la fase de «Deadlift», en la que se levanta el peso desde el suelo hasta la posición de los muslos, la fase de «Catch», en la que se recibe el peso en la posición de los hombros, y la fase de «Overhead Squat», en la que se agacha mientras se mantiene el peso sobre la cabeza. Este ejercicio requiere una gran habilidad técnica y se considera uno de los más desafiantes dentro de CrossFit.
Assault Bike
El «Assault Bike» en CrossFit es una máquina de cardio utilizada para hacer ejercicios de alta intensidad y mejorar la resistencia cardiovascular. Se parece a una bicicleta estática, pero tiene una resistencia ajustable y una pantalla que muestra la distancia, la velocidad, las calorías quemadas y otros datos. El Assault Bike se utiliza en muchos WODs (Workouts of the Day) de CrossFit para mejorar la condición física y la resistencia cardiovascular, y puede ser parte de retos de tiempo, ejercicios de intervalo de alta intensidad (HIIT) y otras actividades de entrenamiento. Al igual que otros ejercicios en CrossFit, el Assault Bike se puede ajustar para adaptarse a diferentes niveles de habilidad y se puede realizar con intensidades variadas para lograr diferentes objetivos de entrenamiento.
Row
El «Row» en CrossFit es un ejercicio de cardio en el que se utiliza una máquina de remo para trabajar los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y el core. La máquina de remo simula el movimiento de remar en un bote, y se puede ajustar para adaptarse a diferentes niveles de habilidad y intensidad. El Row se utiliza en muchos WODs (Workouts of the Day) de CrossFit para mejorar la resistencia cardiovascular y trabajar los músculos superiores del cuerpo, y puede ser parte de retos de tiempo, ejercicios de intervalo de alta intensidad (HIIT) y otras actividades de entrenamiento. Al igual que otros ejercicios en CrossFit, el Row se puede ajustar para adaptarse a diferentes niveles de habilidad y se puede realizar con intensidades variadas para lograr diferentes objetivos de entrenamiento.
Ejercicios de Crossfit
CrossFit es un programa de acondicionamiento físico que se ha vuelto muy popular en los últimos años. Se caracteriza por combinar ejercicios cardiovasculares, levantamiento de pesas y movimientos funcionales en una rutina intensa. Si estás buscando un desafío físico y mental, CrossFit es definitivamente algo que deberías probar.
Sin embargo, antes de comenzar un programa de CrossFit, es importante asegurarse de tener un buen nivel de condición física y haber recibido instrucción adecuada en los ejercicios básicos. El CrossFit involucra movimientos complejos que pueden ser peligrosos si no se realizan correctamente.
Una de las ventajas del CrossFit es que puedes adaptarlo a tus niveles de condición física y objetivos. Los entrenadores de CrossFit pueden ayudarte a modificar los ejercicios para que se ajusten a tu nivel y te ayuden a alcanzar tus metas.
Un ejemplo de una sesión típica de CrossFit es la siguiente:
- Calentamiento: correr o hacer cardio de bajo impacto durante 10 minutos
- Técnica: practicar ejercicios básicos como el press de banca, el remo o el pull-up
- WOD (Workout of the Day): una serie de ejercicios que pueden incluir levantamiento de pesas, movimientos funcionales y cardio
- Estiramientos: estirar los músculos trabajados durante la sesión
Algunos de los beneficios de practicar CrossFit son mejorar la resistencia cardiovascular, aumentar la fuerza muscular, mejorar la flexibilidad y la coordinación, y también ayudar a perder peso.
En resumen, el CrossFit es una excelente opción para aquellos que buscan un desafío físico y mental y están dispuestos a trabajar duro para mejorar su condición física. Asegúrate de recibir la instrucción adecuada antes de comenzar y de adaptar los ejercicios a tu nivel de condición física. Con un enfoque en la variedad, el CrossFit puede ayudarte a alcanzar tus metas de acondicionamiento físico en poco tiempo.
Ejercicios de Crossfit
CrossFit es una forma de entrenamiento conocida por su variedad y alta intensidad. Algunos ejercicios comunes en CrossFit incluyen:
- Levantamiento de pesas (por ejemplo, press de banca, peso muerto, remo con barra)
- Ejercicios de resistencia (por ejemplo, pull-ups, dominadas, flexiones de brazos)
- Cardio (por ejemplo, saltos, sprints, remo)
- Ejercicios de movilidad (por ejemplo, estiramientos, yoga)
Los ejercicios se combinan en WOD (Workout of the Day) para crear sesiones de entrenamiento intensas y variadas. Es importante recordar que CrossFit es una forma de entrenamiento muy exigente y es importante consultar con un entrenador calificado antes de comenzar y progresar de manera segura.