¿Qué es una dominada?
Comencemos hablando sobre el movimiento de dominada. Es un ejercicio que consiste en colgar de una barra fija con las manos y levantar el cuerpo hasta llevar la barbilla por encima de la barra, utilizando los músculos de los brazos y espalda. El peso del cuerpo es el principal factor en este ejercicio, pero se pueden hacer variaciones, como cambiar la forma de agarrar la barra o añadir peso adicional para aumentar la dificultad.
¿Cuántos tipos de dominadas hay?
Existen las dominadas estrictas, con kipping, de mariposa o butterfly pull ups.
¿Qué es una dominada estricta?
Las dominadas estrictas son aquellas que se realizan con el uso exclusivo de la fuerza, es decir, no se utilizan ningún tipo de impulso o ni gomas elásticas.
Para hacerlas, tendrás que colgarte de la barra con los brazos completamente estirados y utilizar la fuerza de la espalda, brazos y los músculos del core, para subir la barbilla por encima de la barra, el objetivo de la dominada estricta es pasar la barbilla por encima de la barra.
Al realizar la bajada, debes controlar el movimiento mantenimiento la espalda recta.
Con las dominadas estrictas ganarás fuerza y músculo de una forma muy efectiva. Nuestra recomendación es utilizar unas calleras para quedarte pegado a la barra, no llevarte callos en las manos y no resbalarte.
¿Qué es una dominada con kipping?
Las dominadas con kipping son una técnica en la que se utiliza el impulso de la cadera para generar una fuerza de inercia que, junto con la fuerza del tren superior, ayuda a levantar la barbilla por encima de la barra. Se pueden realizar con un agarre prono o supino.
Para hacerlas, debes colgarte de la barra con las manos separadas más allá del ancho de los hombros, e iniciar un balanceo hacia adelante, lanzando el pecho y los hombros hacia adelante mientras las piernas van hacia atrás.
Es un movimiento que cuesta bastante controlarlo, pero una vez que lo tienes es mucho más sencilla de hacer dominadas.
¿Qué es una butterfly pull up?
Es una dominada muy rápida, podríamos decir que es la que practican los «pros» del crossfit, se realiza un movimiento continuo y circular aprovechando la energía que se genera con el balanceo del cuerpo.
Para hacerla, tendrás que colocarte delante de la barra con las manos en posición de pronación y separadas un poco más del ancho de los hombros. Después, con los brazos estirados, impúlsate con la cadera y las piernas dejando que el movimiento fluya con la inercia de nuestro propio peso corporal.
Te recomendamos que preguntes al entrenador de tu box, para que te pueda realizar varios ejemplos y darte las claves de la técnica del movimiento.
¿Es mejor hacer dominadas estrictas o con kipping?
No hay una forma correcta o mejor de hacer pull-ups, ya que depende del entrenamiento y objetivo.
Por ejemplo, las dominadas estrictas son ideales para trabajar la fuerza y se pueden aumentar la intensidad con pesos adicionales.
Por otro lado, las dominadas con kipping o butterfly se utilizan en WODs para lograr un mayor número de repeticiones y trabajar a un nivel metabólico más alto, ya que el kipping ahorra energía muscular.
El kipping también activa de manera similar a las dominadas estrictas, pero con una mayor actividad en el músculo serrato y el trapecio medio. Esto beneficia otros músculos como los bíceps y flexores de la muñeca, que deben trabajar menos durante el ejercicio.
Dominadas excéntricas para quien no puede hacerlas estrictas
La dominada excéntrica es una técnica de entrenamiento que se enfoca en mejorar la fuerza y técnica de la dominada al trabajar la posición escapular durante la fase de bajada. El ejercicio consiste en realizar la parte negativa del movimiento, es decir, la bajada, en cámara lenta.
Además, puede ser una excelente opción para aquellos que están aprendiendo a hacer su primer dominada. En ese caso, se puede colocar una caja debajo de la barra para comenzar desde la posición superior e intentar ralentizar el movimiento excéntrico tanto como sea posible (omitiendo la parte concéntrica).
Técnica para realizar las dominadas excéntricas
– Asegúrate de mantener la depresión y la retracción escapular en todo momento. Es crucial exagerar esas acciones, ya que estaremos enseñando a nuestro cuerpo a hacer dominadas correctamente.
– Asegúrate que el camino que sigues en la bajada sea el mismo que seguirías para hacer una dominada normal, no te separes ni te acerques demasiado a la barra.
– Asegúrate de que tus piernas y glúteos estén apretados en todo momento.
– Intenta llevar la misma velocidad a lo largo de toda la negativa.
Si estas aprendido o mejorando tus dominadas para crossfit, te recomendamos que revisen nuestro articulo Pull ups donde podrás tener más información sobre la técnica y un video de como se haría.
